Üldfüüsiline test ja treeningkava

Kõrgema Sõjakooli spordiinstruktor Indrek Kaseorg koostas kadetiks pürgijatele lihtsasti järgitava treeningkava. Allpool kirjas olevaid harjutusi regulaarselt sooritades olete üldfüüsiliseks testiks kindlasti paremini ette valmistatud.

Üldfüüsilise testi (k.a punktitabel) kohta saab põhjalikult lugeda Riigi Teatajast.

Indu treenimisel!

1.-2. nädal

Esmaspäev

Jooks                  6 km (umbes 5:30 min/km)
Venitused            5 min
Kätekõverdused    2×20
Kõhulihased         2×30

Kolmapäev

Jooks                   8 km (umbes 6 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     2×25
Kõhulihased          2×35

Reede

Jooks                   4 km (umbes 5 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     3×20
Kõhulihased          3×30

3.-4. nädal

Esmaspäev

Jooks                   6 km (umbes 5:15 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     3×20
Kõhulihased          3×30

Kolmapäev

Jooks                  8 km (umbes 5:30 min/km)
Venitused            5 min
Kätekõverdused    3×25
Kõhulihased         3×35

Reede

Jooks                   4 km (umbes 4:45 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     2×30
Kõhulihased          2×40

5. nädal

Esmaspäev

Jooks                   6 km (umbes 5 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     3×30
Kõhulihased          3×40

Kolmapäev

Jooks                   8 km (umbes 5:15 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     4×20
Kõhulihased          4×30

Reede

Jooks                    4 km(umbes 4:30 min/km)
Venitused              5 min
Kätekõverdused     4×30
Kõhulihased          4×40

6. nädal

Esmaspäev

Jooks                   6 km (umbes 5 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused    3×30
Kõhulihased         3×40

Kolmapäev

Jooks                  8 km (umbes 5:15 min/km)
Venitused            5 min
Kätekõverdused    4×20
Kõhulihased         4×30

Reede

Kontrolltest vastavalt reeglitele:
Kätekõverdused     2 minuti jooksul
Kõhulihased          2 minuti jooksul
Jooks                   3,2 km

7. nädal

Esmaspäev

Jooks                   6 km (umbes 5 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     3×30
Kõhulihased          3×40

Kolmapäev

Jooks                   8 km (umbes 5:15 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     4×20
Kõhulihased          4×30

Reede

Jooks                   4 km (umbes 5 min/km)
Kätekõverdused     2 minuti jooksul
Kõhulihased          2 minuti jooksul

8. nädal

Esmaspäev

Jooks                   4 km (umbes 5 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     2×30
Kõhulihased          2×30

NB! Kava on koostatud tasemele, mis eeldab, et on osaletud regulaarselt kehalise kasvatuse tundides. Kätekõverdusi ja kõhulihaseid teha vaheldumisi. Jooksu kiirust mitte ületada.

Indrek Kaseorg
KSK spordiinstruktor
indrek.kaseorg@ksk.edu.ee