Üldfüüsilise testi treeningkava

Kõrgema Sõjakooli spordiinstruktor Indrek Kaseorg koostas kadetiks pürgijatele lihtsasti järgitava treeningkava. Allpool kirjas olevaid harjutusi regulaarselt sooritades olete üldfüüsiliseks testiks kindlasti paremini ette valmistatud.

Indu treenimisel!

1.-2. nädal

Esmaspäev

Jooks                  6 km (umbes 5:30 min/km)
Venitused            5 min
Kätekõverdused    2×20
Kõhulihased         2×30

Kolmapäev

Jooks                   8 km (umbes 6 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     2×25
Kõhulihased          2×35

Reede

Jooks                   4 km (umbes 5 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     3×20
Kõhulihased          3×30

3.-4. nädal

Esmaspäev

Jooks                   6 km (umbes 5:15 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     3×20
Kõhulihased          3×30

Kolmapäev

Jooks                  8 km (umbes 5:30 min/km)
Venitused            5 min
Kätekõverdused    3×25
Kõhulihased         3×35

Reede

Jooks                   4 km (umbes 4:45 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     2×30
Kõhulihased          2×40

5. nädal

Esmaspäev

Jooks                   6 km (umbes 5 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     3×30
Kõhulihased          3×40

Kolmapäev

Jooks                   8 km (umbes 5:15 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     4×20
Kõhulihased          4×30

Reede

Jooks                    4 km(umbes 4:30 min/km)
Venitused              5 min
Kätekõverdused     4×30
Kõhulihased          4×40

6. nädal

Esmaspäev

Jooks                   6 km (umbes 5 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused    3×30
Kõhulihased         3×40

Kolmapäev

Jooks                  8 km (umbes 5:15 min/km)
Venitused            5 min
Kätekõverdused    4×20
Kõhulihased         4×30

Reede

Kontrolltest vastavalt reeglitele:
Kätekõverdused     2 minuti jooksul
Kõhulihased          2 minuti jooksul
Jooks                   3,2 km

7. nädal

Esmaspäev

Jooks                   6 km (umbes 5 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     3×30
Kõhulihased          3×40

Kolmapäev

Jooks                   8 km (umbes 5:15 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     4×20
Kõhulihased          4×30

Reede

Jooks                   4 km (umbes 4,45 min/km)
Kätekõverdused     2 minuti jooksul
Kõhulihased          2 minuti jooksul

8. nädal

Esmaspäev

Jooks                   4 km (umbes 4,30 min/km)
Venitused             5 min
Kätekõverdused     2×30
Kõhulihased          2×30

NB! Kava on koostatud tasemele, mis eeldab, et on osaletud regulaarselt kehalise kasvatuse tundides. Kätekõverdusi ja kõhulihaseid teha vaheldumisi. Jooksu kiirust mitte ületada.

Indrek Kaseorg
Kõrgema Sõjakooli spordiinstruktor